AMARILIS LAGE
FLÁVIA MANTOVANI
TATIANA DINIZ

Folha de São Paulo
19 de abril de 2007
 Caderno: Equilíbrio

Da caminhada no parque à maratona completa (42,195 km), aprenda a praticar corrida com mais segurança e benefícios
Faça um alongamento muscular antes e depois da corrida: antes, ele prepara as articulações para o exercício; após a atividade, ele prepara o corpo para o próximo treinamento

Diz o ditado que a mais longa caminhada sempre começa com um primeiro passo. O dito popular é especialmente adequado para quem sonha em começar a correr e, quem sabe, até participar de uma maratona.
Se esse é o seu caso, saiba que não está sozinho: basta prestar atenção nos parques e nas ruas da cidade e ver a quantidade de pessoas que já aderiram ao esporte. O número de competições, profissionais e amadoras, cresce proporcionalmente a esse interesse. Isso é ótimo, pois ajuda a divulgar uma prática saudável, que aumenta a resistência cardiovascular, regula os índices glicêmicos e promove o contato com o ar livre, entre outros benefícios.
No entanto, muita avidez pode levar algumas pessoas a correr sem buscar orientação adequada e, muitas vezes, desrespeitando os limites do próprio corpo.
Para ajudá-lo a tirar melhor proveito dessa atividade física, reunimos 42 dicas, fornecidas por alguns dos principais especialistas em corrida do país. São sugestões práticas, úteis para quem deseja começar a correr, para quem já corre e quer participar de competições e mesmo para quem já é experiente e sabe quase tudo sobre o assunto -afinal, não são poucos os que, em busca de uma melhor performance, esquecem dicas tão básicas quanto "descanse".
PARA COMEÇAR
1 A primeira coisa a fazer é a avaliação médica. Para quem tem menos de 30 anos e pretende praticar numa intensidade moderada (100 metros/minuto), basta fazer uma avaliação clínica e um eletrocardiograma. Quem tem de 30 a 60 anos e quer correr por lazer precisa fazer também um hemograma, uma avaliação das funções renal e hepática e um exame ergométrico ou ergoespirométrico (que mede o consumo de oxigênio durante o esforço físico). Se a intenção é competir, é bom também fazer um ecocardiograma. Quem tem mais de 60 anos deve fazer a bateria completa dos exames. Isso ajuda a identificar problemas que exijam uma adaptação nos treinos
2 A avaliação podopostural, feita nas clínicas de ortopedia, também ajuda os iniciantes a correr de modo seguro. Ela analisa vícios de postura, torções do tronco, estrutura esquelética e marcha. Em casos de problema acentuado de coluna ou encurtamento de uma das pernas, o exercício pode ser mais danoso que benéfico -e é o ortopedista quem pode avaliar isso
3 A caminhada é uma ótima preparação para os iniciantes. Comece andando cerca de 40 minutos três dias por semana. À medida que for evoluindo, aumente a intensidade da caminhada, movimentando pernas e braços vigorosamente. Aproximadamente um mês depois, alterne com alguns minutos de trote, primeiro apenas um dia semanalmente e depois nos outros dias de exercício. Quando tiver evoluído, alterne a caminhada com a corrida, sempre aos poucos. Quem é sedentário ou está com sobrepeso deve priorizar a caminhada nas primeiras quatro ou seis semanas. Correr nessas condições pode sobrecarregar os músculos e as articulações
Primeiros Passos

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 No início, busque correr em terrenos mais macios. Esteira, grama, terra batida, pedrisco e asfalto -essa é a seqüência de terrenos para corrida por grau de dificuldade. Na grama, tenha cuidado com buracos e raízes, que podem levar a quedas. Deixe para correr no asfalto, o terreno que causa mais impacto nas articulações, depois de quatro a seis semanas de prática. Quem corre na rua não deve fazê-lo próximo ao meio-fio. Essa região é inclinada para facilitar o escoamento da água das chuvas, o que leva a forçar mais um joelho do que o outro
5 Quando estiver acostumado a correr em terrenos planos, você poderá inserir subidas e descidas no treinamento. Nessas inclinações, muda o centro de gravidade do corpo. Na descida, a contração excêntrica (contração em alongamento) gera uma dor tardia. Subindo ou descendo, sempre inicie o movimento com o calcanhar antes de apoiar a frente do pé
6 Associe a corrida a um programa de condicionamento físico, com exercícios que exercitem outros grupos musculares. Fortalecer os músculos abdominais é muito importante, pois eles são os principais responsáveis pela sustentação da coluna
Com que roupa
7 Correr é sinônimo de usar vestimentas leves. Os shorts devem ter uma abertura lateral para não dificultar o movimento das pernas. Mulheres devem substituir o sutiã por tops que dêem melhor sustentação à musculatura do seio, desenhados especialmente para a prática de esportes. Procure também meias especiais para a corrida; elas absorvem melhor o suor e provocam menos fricção nos pés
8 Os tênis, além de ter amortecimento, devem ser adequados ao tipo de pisada do corredor: pronada (com rotação para dentro na movimentação do calcanhar para a ponta), supinada (rotação para fora) ou neutra (rotação para a frente). Ao escolher o calçado, procure um número que permita a distância de um dedo entre a ponta do dedão e a ponta do calçado
9 Não use o mesmo tênis todos os dias, pois isso desgasta o calçado. Tente revezar. Além disso, preste atenção à durabilidade do tênis -especialmente de seus sistemas de amortecimento
Antes de Correr
10 Passe vaselina em áreas que recebem muito atrito, como as coxas, as axilas e, nos homens, os mamilos, que costumam ficar machucados devido à fricção com a camiseta. Se a vaselina não for suficiente para evitar a assadura, use bermudas térmicas
11 Faça um alongamento muscular antes e depois da corrida, durante cerca de dez minutos. Antes, ele prepara as articulações para o exercício. Após a atividade, ele prepara o corpo para o próximo treinamento. Quando o alongamento não é feito, os músculos ficam encurtados. Lembre-se de que a região lombar também precisa ser alongada. Freqüentemente esquecida pelos corredores, essa parte do corpo é a mais submetida a impactos durante as subidas e descidas
Durante a Corrida
12 Preste atenção à postura. Corredores tendem a ter uma leve inclinação para a frente na hora de correr. Maratonistas, por exemplo, inclinam cerca de 5º. O ideal, porém, é manter a postura o mais reta possível, pois a inclinação sobrecarrega outras partes do corpo. Os braços são fundamentais para o equilíbrio e não devem nem ficar largados nem espremidos contra o corpo
13 Não se preocupe em seguir uma técnica de respiração específica. Tentar inspirar e expirar de forma ritmada, por exemplo, é um erro, dizem os especialistas. Seus pulmões vão exigir naturalmente a quantidade de oxigênio necessária. É preciso saber ouvir o próprio corpo. Ficar ofegante significa que você ultrapassou o seu limite
14 Correr distâncias maiores com uma velocidade não muito rápida diminui a chance de ter hipoglicemia e favorece a queima de gordura
15 É natural que os primeiros dois quilômetros exijam mais força do corredor. Depois, o corpo entra na zona de equilíbrio da freqüência cardíaca. Essa dificuldade inicial vale tanto para iniciantes como para maratonistas
Depois da Atividade
16 Aquecer o corpo é importante, mas desaquecê-lo também é. Nunca passe da corrida para o repouso imediatamente. Alguns minutos de caminhada ajudam a baixar a temperatura do corpo
17 É natural que, durante o exercício, ocorra uma vasodilatação que leva ao inchaço dos membros inferiores -devido à ação da gravidade, há um acúmulo de sangue no local. O inchaço some naturalmente e não representa nenhum problema. Pessoas que têm varizes, porém, podem ter seu quadro piorado devido à prática da corrida
18 Se surgir uma bolha no pé, fure para retirar o líquido, mas não remova a pele. A "tampa" que ela forma funciona como um emplastro natural. Proteja com um curativo e não use pomadas
19 Para identificar se a dor após a realização da atividade pode indicar um problema sério, fique em repouso. Se a dor sumir após alguns dias, ela provavelmente estava relacionada ao excesso de exercício. Se não passar mesmo assim, procure um médico
20 É nos corredores mais avançados que as lesões costumam aparecer. As que ocorrem na tíbia e no fêmur são as mais freqüentes. São, geralmente, causadas pelo excesso de treino. Se sentir dor, não pense que correr com joelheira ou tornozeleira vá resolver o problema. Na maioria das vezes, isso apenas comprime o músculo, atrapalhando a recuperação
21 O joelho é uma das áreas mais sensíveis para corredores. Existe até a "doença do corredor", em que atritos numa membrana levam a dores na lateral externa do joelho. O problema atinge até 30% desses atletas e a dor geralmente surge por volta do 3º ou 4º quilômetro de corrida. O problema costuma ser resolvido com fisioterapia e repouso. A cirurgia é uma exceção
Hidratação
22 Não espere sentir sede para beber água -quando a sede chega, é porque você já está desidratado. Recomenda-se beber água a cada três quilômetros. .A taxa de perda de líquidos por meio do suor costuma ser de dois a três litros por hora, mas pode variar de acordo com características individuais, condições climáticas etc.
23 O estômago aceita de 200 ml a 300 ml de líquido a cada 15 minutos. Tente beber essa quantidade -se você beber muito pouco, de 50 ml em 50 ml, por exemplo, o processo de esvaziamento do estômago se tornará mais lento, dificultando a hidratação. Porém, a ingestão de líquido não deve causar desconforto gástrico ou aumentar a vontade de urinar durante a prova
24 Para quem corre até uma hora e meia, a água é suficiente para fazer a reidratação.A água-de-coco também é bastante recomendada pelos nutricionistas, por ser natural. Em percursos que durem mais do que uma hora e meia, bebidas industrializadas, como os isotônicos, podem ser vantajosas, por conterem sais minerais em maiores taxas de concentração, especialmente o sódio, o mineral que mais se perde durante o exercício. As bebidas isotônicas devem ter menos de 8% de carboidrato -o estômago tem mais dificuldade de assimilar níveis superiores a esse
Alimentação
25 Atletas de nível avançado devem ingerir mais alimentos. Geralmente, calcula-se a necessidade de 30 a 50 calorias por quilo de peso ao dia. Quanto mais intenso for o treino, mais o consumo deve se aproximar das 50 kcal/kg de peso. Procure um nutricionista para reorganizar a sua dieta
26 O mercado está cheio de suplementos nutricionais indicados para corredores, como a maltodrextrina em pó -um carboidrato que repõe rapidamente a energia gasta no exercício. São bons para quem já corre há algum tempo, mas não para quem está começando. Para os iniciantes (principalmente os que precisam perder peso), o primeiro passo é apostar num programa de reeducação alimentar -comer de três em três horas ajuda bastante nesse período
27 Em competições longas, tomar um sachê de carboidrato em gel a cada meia hora ajuda a manter a glicemia constante. Beba um copo de líquido para diluir. Comece a ingerir carboidratos em gel apenas após o início da corrida. Sua utilização antes da prova pode levar à hipoglicemia reativa, acarretando a queda da performance
28 Uma dieta estratégica pode aumentar o conteúdo de glicogênio nos músculos, importante para provas mais extenuantes. Para fazer isso, uma semana antes da prova, aumente de 20% a 30% a ingestão de proteínas na dieta e diminua de 20% a 30% a quantidade de carboidratos -seu organismo ficará "ávido" por esse nutriente. Três dias antes da competição, normalize a ingestão de proteínas e aumente em 60% o consumo de carboidratos (que ficará, então, 30% maior do que na dieta habitual). Na véspera da prova, reduza o consumo de salada, que ocupa volume no estômago sem acrescentar muita energia. Se a competição for curta, basta aumentar, no dia anterior, o consumo de carboidratos
Primeiras Provas
29 É preciso saber lidar com expectativas exageradas. Nas primeiras provas, não se preocupe com a performance e com o tempo. Quem busca isso acaba se frustrando e perdendo a satisfação em correr. Respeite o seu ritmo e tente apenas terminar a prova
30 Estabelecer metas realistas a serem cumpridas não significa ter objetivos fáceis demais. Se os resultados são atingidos muito rapidamente, ocorre a chamada depressão pós-objetivo: perde-se o interesse nos treinos e a tendência é a pessoa parar ou retroceder. Crie um plano de etapas nas quais as exigências de desempenho aumentam progressivamente
31 Para saber se você já consegue participar de uma prova de cinco quilômetros, tente correr dez minutos bem (dentro da freqüência cardíaca adequada e sem ficar ofegante -a velocidade e a distância não são os principais fatores de avaliação). Se conseguir, já dá para treinar para a prova. Quem quer correr dez quilômetros deve ser capaz de correr cinco quilômetros bem
32 Para correr uma prova de dez quilômetros, uma boa estratégia é manter os primeiros cinco quilômetros dentro de um ritmo mais confortável e fazer os últimos cinco com mais força. Faça um esforço progressivo ao longo da prova -quem sai muito forte na largada dificilmente consegue manter o ritmo até o final da competição
33 Para iniciantes, os tiros (corridas para treino de velocidade, em que se busca uma freqüência cardíaca mais alta) devem ser de 200 a 300 metros. Para quem está num nível intermediário, de mil metros
Competição para valer
34 Antes de participar de uma prova, é necessário um período de "destreino". Ou seja, um intervalo em que o corpo mais repousa do que se esforça. Diminuir o ritmo cinco dias antes de uma prova é o ideal, de acordo com os especialistas. Quem aumenta a intensidade da corrida nos dias que antecedem uma maratona acaba fadigando o corpo e obtendo resultado aquém do possível
35 Três a quatro meses antes de uma maratona, é comum que os atletas façam "longos" -treinamentos de 28 a 34 quilômetros, determinantes para um maratonista. Cada "longo" deve ser separado do outro por duas ou três semanas e o último deve ser realizado no mínimo três semanas antes da maratona. Os "longos" ajudam o atleta a ter domínio do ritmo e mais autoconfiança
36 Para quem viaja para uma maratona no exterior, a recomendação é chegar ao local três dias antes da prova e evitar alimentos diferentes daqueles aos quais está acostumado. Fazer um reconhecimento prévio do local e do clima onde será a corrida é um detalhe que pode afetar o resultado final
37 Dormir bem melhora a performance. O sono repõe energias, ajuda na recuperação muscular e viabiliza a liberação de hormônios como o GH, responsável por funções vitais do organismo. O ideal é dormir bem sempre, mas, como é comum que a ansiedade atrapalhe a qualidade do sono na noite anterior a uma competição, tente dormir especialmente bem nos dois ou três dias antes da prova
38 Uma hora após uma maratona, a capacidade de assimilação de carboidrato aumenta significativamente. Esse é um bom momento para consumir o nutriente. Além disso, é importante manter a reposição de líquidos ao longo das seis horas seguintes ao fim da prova
39 Nos dez dias seguintes à prova, é natural que o corredor ainda se sinta cheio de pique e "pronto para outra". Isso porque os resultados do esforço só serão percebidos após esse período. Assim, é importante que o atleta, apesar de toda a disposição que possa ter, faça um treino leve durante as três semanas seguintes, de manutenção, para não se machucar
No Limite
40 Cuidado com o "overtraining" (excesso de treinamento), cujo risco é mais alto entre corredores que treinam de cinco a seis vezes por semana sem o descanso adequado. Um dos primeiros sintomas do "overtraining" é a queda na performance. Geralmente, o atleta responde a isso com um aumento na carga de treino, o que piora a situação. Outros sintomas são alterações no sono, resfriados e amidalites constantes e freqüência cardíaca elevada em momentos inusitados
41 Uma manifestação mais leve do treinamento excessivo é o chamado "overrhythm". Uma das formas de diferenciá-lo do "overtraining" é que um descanso de dois ou três dias é suficiente para promover uma melhora rápida do quadro. Além disso, enquanto o "overtraining" pode levar a problemas cardiovasculares, no "overrhythm" os problemas se restringem à parte ortopédica
42 Mulheres com baixo percentual de gordura corporal (menos de 18%) têm uma queda na produção de estrógeno, que pode levar a alterações importantes no ciclo menstrual. Nesses casos, a atenção para evitar o "overtraining" deve ser redobrada: a alteração hormonal aumenta as chances de fraturas por estresse, além de poder levar a problemas como a osteoporose
FONTES: ANDRÉA RAVAY, nutricionista do Kyron Spa, em São Paulo; ARI ZEKCER, médico do esporte e cirurgião do joelho pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e coordenador da ortopedia do Hospital São Luiz, em São Paulo; CLAUDIO MONTEIRO DOS SANTOS, professor de educação física, responsável pelo programa de corrida da ACM; ELIANA REINERT, técnica de corrida do Clube Pinheiros; GUILHERME MOLINA, professor de Educação Física e pesquisador da UnB (Universidade de Brasília); MÁRCIO TANNURE, especialista em traumatologia e medicina ortomolecular e médico do esporte do Clube Regatas Flamengo, no Rio de Janeiro; MARCOS PAULO REIS, preparador físico, coordenador técnico do Pão de Açúcar Clube e técnico da Seleção Brasileira de Triatlon nas Olimpíadas de Sidney e de Atenas; MAURÍCIO DE MORAES, ortopedista do Centro Ortopédico Paulistano, em São Paulo; MILTON MIZUMOTO, diretor-médico da Corpore (Corredores Paulistas Reunidos); NABIL GHORAYEB, especialista em cardiologia e em medicina do esporte, coordenador do departamento de check-up esportivo do HCor (Hospital do Coração); REINALDO "TUBARÃO" BASSIT, nutricionista, professor de educação física e pesquisador do laboratório de fisiologia do Instituto de Ciências Biomédicas da USP (Universidade de São Paulo); RENATO LOTUFO, especialista em medicina esportiva e fisiologia do esporte e médico do Sport Club Corinthians Paulista; RENE ABDALA, professor da Unifesp, diretor do centro de ortopedia e reabilitação do esporte do HCor e coordenador do centro de traumatologia esportiva da Unifesp; TÂNIA RODRIGUES, nutricionista especialista em fisiologia do exercício, diretora técnica da RG Nutri

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